跑步與馬拉松運動創傷解析：從單一傷處到整體動力鏈的思維轉變

核心觀念：腿膝痛與整體動力鏈

中醫骨傷科與現代生物力學均強調，人體是一個高度整合的動力系統。常見的腿膝疼痛問題，便是這一整體觀的典型體現。首先，必須認識到腿膝痛並非單純的膝關節局部疾病，這也是為何至今並無一種可根治所有腿膝痛的特效藥。因為疼痛往往只是表徵，其根本常是整體力學鏈條失衡的結果。換言之，「腿膝痛」是人體動力鏈中某一環節功能衰退的表現，問題的根源可能遠在疼痛點之外，例如足踝穩定性不足、髖關節活動受限，或是核心力量薄弱等。

其次，現代醫學中的影像診斷技術（如 X 光、MRI）雖能精細觀察骨骼與軟組織的結構異常，但對於中醫所強調的「氣血阻滯」、「筋骨疲勞」等功能性失衡狀態，以及這些細微病理變化如何環環相扣形成傷害鏈條，其識別能力仍有局限。這提示我們，在評估跑步創傷時，除了結構檢查，更需重視功能與動態的整體分析。

跑步的生物力學與太極拳智慧：整體動力鏈的實踐

跑步是一項全身高度協調的重複性運動，其力學原理可從中國傳統太極拳智慧與現代科學中得到相互印證。太極拳宗師楊澄甫在《太極拳體用全書》中精闢指出：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。」這句話深刻闡述了力量傳導的整體動力鏈：力量始於足下根基，經由腿部傳遞，由腰胯核心主宰控制，最終表現於四肢末梢。

這與人體運動的三大動力鏈系統不謀而合：

此為力量的根源與主要承載結構。健康的足弓猶如天然彈簧，在着地時吸收衝擊，在起步時釋放能量；而踝、膝、髖關節則需在動態中保持穩定串聯。任何舊患，如外翻趾、足踝不穩或膝髖關節舊傷，以及足部延伸至小腿的筋膜（如拇長伸肌、趾長伸肌）緊張等等，都會破壞此系統的完整性，影響力量的順暢傳導與衝擊緩衝。

此為力量的主宰與傳導中樞。這相當於太極拳所強調的「腰」，亦如中國傳統武術中提及「肩腰齊落，根本始足」所指的發力中樞。強健的核心肌群如同身體的「穩壓器」，能穩定軀幹，確保由下肢產生的力量能夠有效率地向上傳導，避免能量在傳遞過程中洩漏，並減少其他部位的代償性勞損。

此為力量的表現與平衡末端。協調的擺臂與穩定的頭頸姿勢，對於維持跑步時的全身動態平衡至關重要。倘若肩頸區域因長期僵硬或頭部前傾（常見於現代生活姿勢），便會破壞中關與下關的力學效率，導致整體能力消耗增加。

常見運動傷害的整體觀解讀

長期重複的跑步負荷，若結合上述動力鏈的潛在缺陷，便容易導致典型的過度使用性傷害。解決問題的關鍵，在於理解疼痛點往往只是代償結果，而非問題根源。

除膝蓋局部因素外，更常與髖部外展肌群（特別是臀中肌）薄弱相關，這會導致跑步時膝關節動態排列不正（如膝蓋內扣），增加髕骨壓力。

這與小腿肌肉過度疲勞、足弓塌陷（扁平足）密切相關，根源常在於足踝穩定性不足或跑姿問題。

通常並非孤立問題，它常與足弓功能異常、以及小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌）過度緊繃相連，同屬下關系統整體彈性與功能失調的一環。

主要原因常是臀中肌力量不足，導致骨盆在跑步時穩定性差，使得從臀部延伸至膝蓋外側的髂脛束過度緊張與摩擦。

多與小腿後側肌群過度繃緊、踝關節背屈不足，或跑步姿勢的重心問題有關。

預防策略：鍛鍊、覺知與整體調理

有效的預防策略，必須着眼於恢復與強化整體動力鏈的功能。首先，應重視「其根在腳」的鍛練。起步時可練習「腳趾抓地」的微動作，這能刺激足底神經末梢，改善本體感覺，幫助大腦更精準地感知地面並調節動態穩定。同時，保持身體中立姿態，避免過度跨步或膝蓋內扣等不良姿勢。

其次，必須強化肌力訓練與穩定性。除了常見的股四頭肌，更需重點強化臀部肌群（尤其是臀中肌）、大腿後側肌群、整個核心肌群以及小腿肌群，以構建穩固的動力鏈支架。此外，充分的熱身與收操亦不可或缺。跑前應進行動態熱身以激活肌肉；跑後則需進行系統的靜態拉伸，特別針對下肢與肩頸部位。運動後配合使用如含薄荷腦成分的藥油進行按摩，有助於促進局部血液循環，輔助肌肉在運動後的恢復。

最後是要好好聆聽身體發出的訊號，學會區分運動後正常的肌肉酸痛與預示傷害的預警性疼痛，並及時調整訓練計劃，給予身體足夠的修復時間。

傷後緩解：中醫整合調理

當創傷不幸出現時，應採用整合性方法處理，並對一些傳統做法進行科學反思。中醫學在調理運動創傷方面強調「整體辨證」與「活血通絡」。例如針灸與手法能有效減輕肌肉及關節不適、鬆解肌肉痙攣、促進氣血循環。正骨理筋手法更能從整體調整失衡的關節與筋膜，恢復動力鏈的力學平衡。

在中藥外治輔助方面，可根據傷情階段辨證選用。在急性炎症期，表現為紅、腫、熱、痛時，可使用清涼舒緩類的產品（如「壹點寧 清涼」）配合針灸，以清涼緩痛。對於慢性勞損期，常見中關腰背痠痛僵硬，則可採用舒筋活絡的藥油與藥貼（如「健絡通草本活絡油及健絡通活絡貼」），搭配拔罐治療，達到「日間藥油活絡，夜間藥貼持續舒緩」的效果，以舒筋活絡、疏通氣血。若屬下關舊患，出現頑固性痛腫，則可選用具活血散瘀功效的鎮痛劑（如「藏紅寧外用鎮痛劑」），進行針對性的舒筋活絡。

對「冰敷」的科學反思與謹慎應用

另外值得我們深入反思的，是傳統上普遍採用的「PRICE 原則」，即包括保護、休息、冰敷、加壓、抬高。其中的冰敷療法，在處理急性嚴重創傷（如明顯的肌肉撕裂、韌帶嚴重扭傷）的初期，對於控制過度腫脹或有其階段性價值。然而，對於跑步中最常見的過度使用性損傷（多屬慢性勞損的急性發作），則需重新審慎評估冰敷療法的效用。

近年科學研究提出反思，認為冰敷雖能透過血管收縮減輕腫脹，但同時也可能抑制身體自然的修復過程。因為修復需要充足的血液循環以帶來修復細胞與營養物質，冰敷在減緩腫脹的同時，卻可能延遲了組織修復的速度。更有研究指出，低溫環境會削弱血小板與凝血蛋白的功能，從而損害正常凝血機制，而良好的凝血機能對於日常微損傷的修復至關重要。

從中醫學的觀點看，此類慢性勞損急性發作，多與「氣滯血瘀」、「筋脈不通」相關，治療原則應為「活血化瘀」、「溫通經絡」。冰敷性質寒涼，過度或長時間使用，恐有加重氣血凝滯之虞，反而不利於長遠的氣血暢通與組織修復。

因此建議，對於跑步常見的慢性疼痛急性發作，應優先考慮促進循環的方法，如適當的動態活動、溫和拉伸、手法鬆解或溫敷等，並在專業人士指導下，僅將冰敷作為必要時謹慎地短暫使用的輔助手段，而非常規或長時間的處理方式。

總結

要有效預防與減輕由跑步與馬拉松帶來的運動創傷，至關重要的是跑者應建立「整體動力鏈」的觀念，將身體視為由「足膝髖承托系統」、「胸腹脊柱平衡系統」、「頭頸肩懸掛系統」環環相扣、密不可分的整體。預防與治療跑步創傷，必須從根本的力學結構與功能協調入手，結合太極拳的整體運動智慧、中醫骨傷科的辨證調理手段，並以當代科學研究為依據，審慎看待如冰敷等傳統方法的適用情境。唯有如此，跑者方能更安全、更持久地享受跑步的樂趣與益處，在達成個人目標的同時，擁有健康無傷的運動生涯。

In Partnership with Tinly Wong Tin-Chee