拒絕無效減肥！GQHK 教你如何「體面」地瘦下來：力量訓練才是主角，別再讓跑步機綁架你的生活

放下跑步機，舉起啞鈴：阻力訓練才是真正的燃脂工具

說到減肥，大家最常犯的錯誤就是節食及跑步。但其實阻力訓練（Resistance Training）才是你最不可或缺的一環。私人教練 DeSimone 一針見血地說：「如果不運用阻力訓練，我們就無法創造出那種緊實的肌肉組織。」力量訓練不單單是為了讓你看起來很壯，它更是你燃燒脂肪的超級引擎。你身上的肌肉越多，你攤在沙發看 Netflix 時燃燒的熱量就越多。而且深蹲、硬舉這些多關節運動，能刺激睪固酮和生長因子等荷爾蒙的激增，能夠同時幫你增肌和燃脂。專家建議，每週至少安排三到四次圍繞多關節動作的力量訓練，讓這些沉甸甸的啞鈴變成你雕塑完美體態的最強工具。

讓有氧運動退居幕後：Zone 2 訓練的燃脂魔法

如果你過去的運動時光都被漫長的跑步或踩單車佔據，現在是時候改變策略了。營養師 Pasquariello 建議，把你的主要精力放在重量訓練上。只要你乖乖舉鐵並控制飲食，瘦身效果自然會顯現。但這不代表你要完全拋棄有氧！每週抽出一到兩次進行「Zone 2」區間的有氧運動（大約是你最大心率的 60% 到 70%），會產生意想不到的效果。

在這個心率區間，你的身體會優先使用脂肪作為燃料，而不是消耗你的碳水化合物或肌肉，加上低強度運動受傷風險極低，甚至能幫助你從高強度的力量訓練中更快恢復。當然，如果你偶爾想衝刺一下心率進入更高的區間，也能訓練你的身體在未來進行 Zone 2 訓練時更有效率。

蛋白質是你最好的朋友：精準計算，餵飽你的肌肉

解決了訓練計劃，自然要講到大家最好奇、也是最容易失敗的環節：飲食。 DeSimone 指出，很多人以為瘦身就是「什麼都不吃」。但事實上，特別是在「蛋白質」這件事上，你可能吃得遠遠不夠！蛋白質是「養肌肉」的唯一原料，沒有它，你的肌肉不但不會成長，甚至會在熱量赤字下被無情消耗。雖然營養學界對於精確的蛋白質攝取量眾說紛紜，但一個安全且有效的大原則是：確保你攝取的蛋白質足以維持肌肉生長，同時又不會讓你的總熱量超標。如果沒有專業的體脂機數據，營養師建議你可以先以「每磅目標體重攝取 0.8 到 1.2 克蛋白質」作為起點。記住，瘦身不是一場看誰吃得少的飢餓遊戲，而是一場精心策劃的長期戰。

原文轉載自《GQ》美國版