19 August 2026
想做高強度運動鍛鍊身心，但又怕受傷？不妨考慮以下五種低衝擊有氧運動
如果你想避免劇烈的有氧運動對身體造成不必要的損傷，不妨聽聽運動醫學醫師、物理治療師和運動生理學家的建議。
Photo by Nik Wheeler/Corbis via Getty Images
進行有氧運動並不一定意味著要跑得筋疲力盡，更不必讓你的關節承受重壓。無論你是正在從傷病中恢復，還是正處於身體會莫名其妙地疼痛的年紀，低衝擊有氧運動器材，例如橢圓機、健身單車，甚至跑步機，都能為你提供一個簡單的解決方案，讓你在不損傷關節和身體的情況下提高心率。
侯斯頓健康科學中心助理教授兼運動醫學醫生 Megha Abraha 表示：「低衝擊有氧運動器材是一種很好的運動方式，既能增強心肺，又不會給關節帶來過大的壓力，尤其適合那些本身就有疾病或傷病的人」
低衝擊並不意味著低強度。你可以把它理解為溫和有氧運動的反面。輕柔的有氧運動幾乎可以使用任何器械或進行任何活動，只要你循序漸進即可。而低衝擊有氧運動則允許你隨心所欲地進行高強度訓練，無需擔心膝蓋受傷。從健身房到游泳池，以下是專家們精選的最佳低衝擊有氧運動，幫助你更科學、更有效率地進行訓練。
低衝擊有氧運動推介#1：斜度跑步機
即使是最好的跑步機，雖然相比公路或越野跑，其衝擊力也會減弱，但跑步本身並非完全低衝擊，除非你開始增加坡度。 美國物理治療協會教育副總裁 Milica McDowell 表示：「我喜歡增加坡度的原因是，它可以改變你的腳踝、髖部、膝蓋和脊椎的受力點，對於那些在平地上難以控制負重的人來說，坡度運動會讓他們感覺更加溫和。」
增加跑步機的坡度不僅能調整你的身體力學，從而更有效地吸收衝擊力。紐約理工學院運動生理學家 Alex Rothstein 博士表示，與平坦的跑步機相比，坡度實際上會減少最初的向下衝擊力：「你不是真的跳起來再落到跑步機上，你更像是邁步上去。雖然仍然會有一些衝擊力，但遠沒有平地那麼強。」
低衝擊有氧運動推介#2：橢圓機
大多數人想到低衝擊有氧運動時，可能會想到橢圓機。 Milica McDowell 表示：「橢圓機最初上市就是作為跑步機的低衝擊替代品。由於你的腳不會離開墊子，橢圓機產生的衝擊力只有跑步的一小部分。但這並非它唯一的優勢，通過調動上肢，你的手臂也會燃燒更多卡路里。」
為了真正充分利用橢圓機鍛煉，請選擇能夠讓你以自然步態運動的機器，而不是限制腿部固定運動軌蹟的機器。Rothstein 表示：「固定步態的機器可能不太符合自然的髖關節、膝關節和踝關節運動，而我們總是希望以自然的方式進行任何類型的重複性運動。」
低衝擊有氧運動推介#3：游泳
在所有低衝擊有氧運動中，游泳的入門門檻最高。畢竟，你需要一個游泳池。但如果低衝擊有氧運動對你來說至關重要，那麼游泳絕對是一個很好的選擇。Megha Abraha 醫生說：「對於任何正在處理傷病、嚴重關節炎或其他類似問題的人，我總是推薦游泳、水中健美操之類的運動。當然，游泳仍然會帶來一些衝擊，具體取決於你的游泳強度，但總體而言，它是衝擊力最小的運動選擇。」
Rothstein 表示，游泳唯一的缺點是它不像跑步或騎自行車那樣能直接應用於實際生活，因此你的運動計畫最好也包含其他類型的功能性訓練：「游泳是一項很棒的低衝擊運動，但它只有我們所說的向心性肌肉收縮。因為你不需要手動減緩四肢的運動速度，水會幫你做到這一點，所以幾乎沒有離心性肌肉收縮，而離心性肌肉收縮是我們日常生活和幾乎所有活動中都依賴的。 游泳作為心血管運動對身體非常有益，也能讓關節進行各種範圍的活動，但它並不能真正訓練肌肉和神經系統以適應現實世界，」
低衝擊有氧運動推介#4：動感單車
動感單車提供了有氧訓練的所有好處，卻沒有任何重複的衝擊。Megha Abraha 醫生說： 「我認為這是一個很好的選擇，尤其適合膝蓋或髖關節受傷的人，它對關節非常友好，而且你可以控制強度，所以你仍然可以進行高強度間歇訓練（HIIT）之類的鍛煉。」
理想情況下，你應該穿動感單車專用鞋，這樣可以獲得更均衡的踏頻，讓你在踩踏板的同時也能向上拉動踏板。或許比這份清單上的其他任何運動都更勝一籌的是，動感單車能讓你無論是身體上還是精神上都全心投入。 Rothstein 更直指騎自行車是那種一旦人們開始騎，就會著迷的運動。
低衝擊有氧運動推介#5：風阻單車
無論你稱它為 Assault Bike、Echo Bike 還是 Airdyne，風阻單車可能不是大多數人有氧運動的首選。但這款被戲稱為「魔鬼三輪車」的器械，在兼顧低衝擊和全身鍛鍊強度方面，或許是最佳選擇之一。
Milica McDowell 博士表示，雖然風阻單車更常被用作運動收尾器械，但它融合了橢圓機和動感單車的優點，為尋求低衝擊有氧運動的人們提供了兩全其美的選擇。：「騎動感單車時，由於是坐著的，所以可以減輕一些體重，而風阻單車則透過車把增加了有氧運動的強度，並鍛鍊了你的上半身。」歸根結底，氣墊自行車的難度完全取決於你如何駕馭它，因為它的阻力會隨著你的努力而增加。
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