20 October 2026
摸黑洗澡真的能降低皮質醇？一文拆解這個近日橫掃網路的養生熱潮
當下風靡一時的「黑暗淋浴」（Dark Showering），被譽為夜晚放鬆的最佳儀式。這種做法講求將浴室燈光調至昏暗），並把水溫一路降至讓人腳趾冰到蜷縮的程度。社交媒體上吹捧其核心理念在於：透過看似尋常的每日洗澡，便能有效降低體內的皮質醇水平。圍繞著這種療法的浮誇說法層出不窮，甚至有網友宣稱，短短 30 秒的冷水暗夜洗禮就能「重塑你的潛意識」。然而，面對這股橫掃網路的養生熱潮，專業醫生的真實看法又是什麼？
Octopus Psychology 的心理學家 Naomi Murphy 博士指出，這種主打降皮質醇的淋浴熱潮，本質上大量借鑒了十多年前風靡一時的「冷水水療」（Cold Therapy）。當時如「冰人」Wim Hof 等知名提倡者，便鼓吹跳進冰封湖泊或穿著單薄衣物挑戰雪山，聲稱能藉此提升免疫力並壓低壓力激素——這聽起來或許有悖直覺，卻引爆了極高關注。相較之下，在自家浴室進行「黑暗冷水澡」顯然親民許多，至少你不用冒著凍傷的風險去征服極地。
Murphy 博士表示，「黑暗淋浴」確實有其效果，但絕非網上宣傳得那般神奇，她解釋道：「冰水的刺激會率先激活交感神經系統，導致某些壓力激素在短時間內飆升，這聽起來似乎與舒壓的初衷背道而馳，然而關鍵在於——浴室燈光熄滅、水流停止後，體內的皮質醇水平會大幅回落，甚至遠低於平時的基準值。」而正是這股「先升後急降」的反彈效應，成為帶走焦慮、撫平神經的實質關鍵。
問題在於，雖然在昏暗光線下洗澡極具氛圍感，但 Cambria Health 的 Cynthia Odorgwu 博士提醒，皮質醇水平的顯著下降往往需要數個小時才會顯現——到了那個時間點，你大概早已沉沉睡去。Murphy 博士更特別補充警告，心血管疾病患者與中風高風險族群應徹底避開這種冷水刺激，以免突如其來的生理衝擊危及生命安全。
Odogwu 博士認為，若真想有效降低皮質醇，最理想的選擇其實是「溫水澡」。她引用《European Journal of Applied Physiology》的一項研究指出，水溫維持在約攝氏 32 度，即生理學上的「中性水溫」的淋浴，能使血液中的皮質醇水平顯著下降約 34%。
不過對偏好長時間泡熱水澡的人來說，結果恐怕不盡如人意。高溫熱水反而可能導致皮質醇水平飆升。她解釋道：「當水溫達到攝氏 39 度或更高時，體內的壓力激素便會開始升高，這是因為長時間浸泡在熱水中會引發深層體溫上升，而舒適的溫水淋浴則能避免這種生理負擔。」
無論你選擇哪一種方式，調暗燈光都是放鬆身心的好方法。研究表明，在黑暗中待一段時間可以透過減少感官超負荷來降低壓力。它還有助於調節晝夜節律，改善睡眠。 Odogwu 博士表示：「雖然還需要更多研究，但使用薰衣草等香氛、播放舒緩的音樂以及調暗燈光都是一些低風險的選擇，可能有助於減輕壓力。」
因此，儘管在黑暗中淋浴的好處可能被大大誇大了，但在一天緊張之後，有意識地進行睡前洗漱總歸是件好事。
原文轉自自《GQ》英國版
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