網上瘋傳他們的「地獄級訓練法」，究竟我們跟著做，能不能練出六舊腹肌的身材？你以為只要不吃碳水就可以練成腹肌？其實有幾多塊腹肌，出世那一刻經已注定，但你依然有方法可以打造超強核心！
極致的線條等於絕對的健康？
「鏡頭前的完美」與「真實的健康」是不同的。雖然六塊腹肌長期以來被視為健康和健身的文化象徵，但在極端標準下，它往往代表著完全相反的狀態。了在鏡頭前展現出那種「青筋暴現、肌肉線條異常分明」的非人類狀態，演員們在拍攝前幾天通常需要進行極端的節食，甚至採取「脫水」來令線條更為突出。
這絕對不是一種健康的狀態。事實上，即使是這些拿著天價片酬的明星，也只會將這種巔峰狀態維持幾個月。一旦電影殺青，他們便會遠離「雞肉西蘭花地獄」，回歸正常人的體脂率。因此，盲目追求這種極端的視覺效果，既不現實，也毫無必要。
只要夠努力，人人都能有六舊腹肌？
我們常常聽到「只要努力就能練出腹肌」的口號。但星級私人教練 Michael Baah 告訴你：「腹肌的形狀和結構，有 40% 到 60% 是由基因決定的。」
沒錯，你的腹肌是不對稱還是完美對齊，間距是寬是窄，以及你究竟是擁有四塊、六塊還是傳說中的八塊腹肌，這些在你出生那一刻，就已經寫在你的 DNA 裡了。後天的任何訓練，都無法改變這種肌肉的先天結構。這就是為什麼有時候你練得比別人辛苦，體脂降得比別人低，但腹肌的形狀依然不如人意的原因。理解並接受自己的基因，是建立健康健身心態的第一步。
建立正確目標：打造無堅不摧的核心肌群
既然基因決定了一半，那是不是代表我們就不需要練腹肌了？恰恰相反。專家指出，將目標從「膚淺的六塊肌」轉移到「強健的核心肌群（Core Strength）」，才是我們應該追求的目標。
核心肌群不僅僅是你能在鏡子裡看到的腹直肌，它還包括了深層的腹橫肌、腹斜肌以及下背部的肌肉群。強大的核心能顯著提升你在健身房內外的運動表現，增強身體的穩定性和平衡感。更重要的是，它能矯正現代人常見的駝背姿勢，保護你的脊椎，讓你遠離下背痛的折磨，甚至能改善你的呼吸模式。
訓練方式：多樣化轟炸與循序漸進的阻力
那麼，我們該如何科學地打造這面核心盾牌呢？曾為 Daniel Craig 打造 007 完美身材的私人教練 Simon Waterson，分享了他的核心訓練哲學。
1 擁抱多樣性，拒絕單一軌跡
不要再只做 Sit-Up 了。心訓練需要「兼收並蓄」。Waterson 建議將訓練分為不同的模組：包含面朝下的平板支撐與肩部輕拍；仰躺的懸空抬腿與俄羅斯轉體（Russian Twists，用以強烈刺激腹斜肌）；以及利用健腹輪或懸垂抬膝等器械進行的極限挑戰。你必須從上下左右不同的角度去刺激你的腹肌。
2 增加阻力，但要量力而為
練胸時會不斷加重，但在練腹時卻只依賴自身體重？Waterson 強調，腹肌也是肌肉，同樣需要循序漸進增加阻力（例如手持啞鈴或槓鈴片進行負重捲腹）。然而，一旦負重超過了核心所能控制的範圍，你的大腿和下背部就會開始「代償」發力。這不僅降低了腹部的鍛鍊效果，還極易引發受傷。Baah 指出：「動作姿勢是衡量訓練效果的唯一標準。如果你無法從頭到尾控制重量，那就減輕它。」
飲食與持久戰
雖然腹肌有很大一部分是在廚房裡「吃」出來的，因為你需要夠低的體脂率才能讓它們顯現。但專家們強烈反對長期處於極端的熱量赤字狀態。
「持久性源於享受」OriGym 的教練 Abbie Watkins 說道。如果你為了保持腹肌而每天都在挨餓，這注定是無法長久的。體脂率過低甚至會導致力量停滯、精力下降和睪固酮水平降低。專家建議利用冬季進行輕微的卡路里盈餘，配合高強度的阻力訓練來「增長」核心肌肉；到了夏季，再進行 4 到 6 週的短期減脂，將辛苦鍛鍊的成果展現出來。
我們可能永遠無法完全複製超級英雄的身材，但我們絕對可以擁有一個強健、實用且充滿運動感的核心。「學會享受過程而非結果，」教練 Sam Laurence 總結道。「保持良好的睡眠、管理壓力，並堅持訓練。專注於核心的力量，至於那令人羨慕的六塊腹肌，自然會水到渠成地出現。
原文轉載自《GQ》英國版
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