12 February 2026
不只是為了好看！健身專家嚴選四大核心訓練，全方位雕塑完美腹肌、讓你提升運動表現、告別下背痛！
在追求極致體態的道路上，強健的核心肌群往往被許多人低估了。它不僅是支撐你在籃球場上突破、或在網球場上揮拍的強大驅動力，更是你抵禦下背痛的最強防線。為了讓身體達到真正的巔峰狀態，頂尖教練們聯手打造了一套涵蓋四個面向的終極核心訓練計畫，徹底顛覆你對練腹肌的既定印象。
Kelsey Niziolek; Getty Images
「在運動表現方面，有各種情況都需要你在不同姿勢下保持支撐和穩定。」
特殊外科醫院的運動生理學家 Matthew Accetta 的這句話，完美道出了核心訓練的真諦。這一切的基礎，必須從強化下背部與抗旋轉能力開始打起，並透過科學化的器械輔助，將肌肉潛能逼至極限。
奠定發力基礎，從強化腰部伸展肌開始
Discover Strength 執行長 Luke Carlson 指出，鍛鍊沿著脊椎生長的大肌肉，最佳方式是使用羅馬椅進行背部伸展。將臀部靠在墊子上，雙腳平放並讓腳跟外展，這樣能徹底排除臀部肌肉的代償，讓你專心用下背部力量拉回上半身。緊接著，Accetta 推薦使用纜繩機進行「帕洛夫推舉」（Pallof Press）。站在機器側邊，將把手拉向胸前並用力抵抗纜繩強大的旋轉拉力，這種抗旋轉訓練能為你的脊椎建立牢不可破的防護罩。
激發全身爆發力，軀幹旋轉機的動態控制
為了進一步提升全身爆發力與動態控制，軀幹旋轉機是不可或缺的利器。這款器材能讓你安全地對抗阻力進行轉體，徹底榨乾內外腹斜肌。Carlson 嚴肅地提醒，操作時切勿用手臂去借力，必須完全依靠中段核心來主導整個動作軌跡，這才是提升運動表現的正確途徑。
捨棄無效徒手動作，捲腹機的漸進式超負荷
而當你想要針對那塊從胸部延伸到骨盆的腹直肌時，腹部捲腹機就是唯一的解答。Carlson 堅持使用器械才能達到「漸進式超負荷」，透過手肘靠墊向下施壓，確保每一分力氣都精準轟炸在腹肌上，將肌肉逼至極限。這四個動作的組合不僅能為你雕塑出傲人的肌肉線條，更能讓你的身體素質迎來全面升級。只要將它們融入日常訓練，相信你也能打造出冠軍級的強韌體魄，主宰任何運動賽場。
原文轉載自《GQ》美國版
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