UNITED KINGDOM - NOVEMBER 27: By the 1920s links had been made between vitamins in foods and diseases, demonstrating the need for a balanced diet. Food supplements were developed to make it easier for people to get their essential vitamins and minerals. In recent years there has been debate about the benefits of taking food supplements. Vitamins A, C and E are thought to prevent a number of disorders including cancer and heart disease, and vitamin C is also taken to ward off colds. Vitamin D and calcium are believed to be essential in the formation of healthy skin and bones, while B vitamins and folic acid are thought to regulate mood and prevent depression and dementia. The manufacture of vitamins and food supplements is now a multi-million pound industry. (Photo by SSPL/Getty Images)
因為你每天吞下的維他命丸可能根本吸收不到！那麼，對於成年人來說，我們每天真正需要補充的維他命有哪些呢？
綜合維他命的迷思：你真的需要每天吃嗎？
營養師 Sasha Watkins 指出：「目前幾乎沒有充分的科學證據支持『每位健康的成年人都需要每天服用綜合維他命』這個觀點。」事實上，一項 2026 年針對綜合維他命的權威研究表明，對於一般健康的成年人而言，定期服用維生素並不能明顯降低心血管疾病的發病率與死亡率。
而英國營養師協會的觀點簡單：沒有任何營養補充品能帶來與健康均衡飲食相同的益處。如果你日常已吸收到足夠的優質蛋白質、深色蔬菜、全穀物以及如橄欖油或牛油果這類的健康脂肪，你基本上已經覆蓋了身體 99% 的營養需求。維他命補充品絕對不是彌補不良飲食的藉口，與其花幾百塊買一瓶號稱全能的藥丸，不如認真地去超市買幾棵新鮮的西蘭花。
需要策略性補充：健身、備孕與馬拉松
當然，這並不代表維他命毫無用處。當你的身體面臨極端消耗或特殊需求時，這套簡約卻有效的維生素補充計畫就能發揮作用。
每個在 Gym 房狂練的人都知蛋白質的重要，但你可能忽略了微量營養素。維他命 D 對肌肉的收縮與功能至關重要，而 B 群維他命則能完美支援能量代謝。不過請記住，如果你練得不夠或蛋白質攝取不足，吞再多維他命也無法讓你變成彭于晏。又或者，如果你準備挑戰馬拉松，除了補充電解質，你最需要留意的是「鐵質」。因為耐力跑會引發「足部著地溶血」——也就是反覆的衝擊會悄悄破壞你的紅血球。當負責運送氧氣的鐵質流失，你的體能就會斷崖式崩潰。
另外，如果你輾轉反側無法入睡，又沒有睡前飲咖啡和玩電話，你可以考慮「鎂（Magnesium）」。它能幫助神經系統的調節與肌肉的深度放鬆。此外，缺乏維他命 D 也被證實與睡眠品質低落有關。這兩款補充劑，或許能還你一個好夢。而對於準備當爸爸的你，「鋅」和「硒」可以幫你維持精子質量和數量，如果你正計劃當爸爸，不妨每天吃吃含硒的堅果。簡單、天然，而且極度有效。不過，戒煙、減肥與遠離酒精，效果絕對遠勝於吞下任何藥丸。
你真正需要的黃金營養素
1 維他命 D（陽光維他命）
維他命 D對骨骼健康、肌肉功能及增強免疫系統至關重要。打工仔長期坐 Office ，在冷氣房工作跟本無法透過皮膚接觸陽光來自然合成足夠的維他命 D，如果在秋冬日照不足的月份，最好就每日隨餐補充維他命 D3。
2 維他命 B12（素食者必備）
B12 負責紅血球的生成和氧氣運輸，而它主要存在動物性食物中，缺乏它會讓你感到異常疲勞和體力下降，而它主要存在動物性食物中，因此素食者就要靠 Cyanocobalamin（氰鈷胺素）形式的人工合成維他命攝取了。
3 Omega-3（護心神器）
雖然它不是維他命，但在健康清單中絕對名列前茅。最好的攝取方式是每週吃兩次三文魚或鯖魚等油性魚類。如果你真的極度討厭吃魚，那麼高品質的魚油補充劑就是你最好的備用方案。
吸收時間與避坑指南
握了該吃什麼，你還必須知道「怎麼吃」。
- 脂溶性必須配脂肪： 如果你正在服用脂溶性維他命（A、D、E 和 K），請務必搭配含有脂肪的餐點（例如含有牛油果或堅果的沙律）一同服用，這樣才能極大地提升吸收率。
- 水溶性隨時可吃： 維他命 B 和 C 等水溶性維他命，則不需要隨餐服用。
- 切忌重複疊加： 如果你的綜合維他命中已經含有足量的維他命 D，就絕對不要再額外單獨服用維他命 D 補充劑，過量攝取礦物質與維他命是極度危險的行為。
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