了解運動前該吃什麼，以及不該吃什麼，是健身愛好者每天糾結的問題。到底應該先補充蛋白質，還是等到運動後再吃？補充碳水化合物是提升能量的最佳方法嗎？還是空腹運動才是練出完美身材的真正途徑？這些都是值得探討的問題。
GQ 為你精心準備了這份飲食指南，涵蓋了健身旅程中關於營養補充的一切關鍵資訊。如果你真心想擁有好身材，正確的飲食絕對是重中之重。以下是一系列關於如何為運動與訓練補充能量的實用建議，看完絕對能讓健身事半功倍。
為什麼運動前的營養如此重要？
PCI 認證健康教練、暢銷書《Primal Cure》、《Fat & Furious》及《Fibre First》作者 Steve Bennett 表示：「運動前吃什麼，遠不如你的整體代謝健康與運動類型來得重要，運動表現主要取決於代謝彈性，而非運動前進食的時間是否完美。」不過，這並不代表飲食對運動表現毫無影響。關鍵在於了解自身的代謝健康狀況，並據此補充合適的食物。
Steve Bennett 又解釋道：「糖耐受性和代謝靈活性極佳的人可以空腹進行高強度訓練，而胰島素抗性的人無論運動前吃什麼都會感到吃力，當你的新陳代謝處於最佳狀態時，運動前營養攝入就變得自然而然，不再令人感到壓力。你會自然而然地知道訓練前是否需要進食，而且無論如何，你的身體都能高效地利用營養，從而保持良好的運動表現。」
這可能需要一些嘗試和摸索才能找到適合自己的方法，但一旦找到最佳方案，只需重複上述步驟即可。
哪些食物不該吃（哪些事情不該做）
說到培養靈活的新陳代謝，攝取大量含糖飲料和加工食品絕對不是明智之舉。這些產品不僅會讓你感覺異常疲倦乏力，而且正如 Bennett 解釋的那樣，它們還會「導致血糖飆升，觸發胰島素釋放，最終損害身體在運動過程中燃燒儲存脂肪的能力」。如果你經常攝取這些食物，你的身體就會開始依賴碳水化合物的攝入，而不是發展出靈活的新陳代謝，絕對會阻礙你燃燒脂肪。
另一方面，暴飲暴食也會對運動表現產生負面影響。私人教練兼「Fit in Midlife」創始人 Jason Smith 表示： 「攝取過多會導致血液和能量流向消化系統，而減少肌肉所需的能量，因為你的身體會集中精力分解食物。同時，你可能會感到腹脹、胃酸倒流，或是在進行有氧運動時出現『岔氣』。」Bennett 也指出，運動前暴飲暴食會阻止身體利用儲存的脂肪作為能量來源：「當你的身體忙於處理攝入的食物，尤其是碳水化合物時，胰島素水平會升高，脂肪燃燒基本上就會停止。對於那些想要減脂的人來說，這會抵消運動的主要益處。」如果你需要在訓練前不久進食，請控制食量。
哪些營養素是運動前補充能量的關鍵？
Bennett 表示碳水化合物並非運動前的必須：「與普遍認知相反，碳水化合物並非每次運動前都必須攝入，你的身體在肌肉和肝臟中儲存了大約 2000 卡路里的肝醣原，這足以滿足大多數訓練的需求」——也就是持續時間在90分鐘以內的運動。對於更長的訓練，例如馬拉松訓練，每小時補充碳水化合物可以延長你的能量水平。
蛋白質對於健身非常有幫助，尤其是在進行肌力訓練時。運動前補充蛋白質已被證實能提升運動表現，Smith 表示：「肌肉內蛋白質的分解會減緩，而肌肉蛋白質的合成會加速，從而帶來更好的平衡與更理想的肌肉。」運動前補充蛋白質，最好搭配低升糖指數的碳水化合物及健康脂肪。Smith 解釋，這種組合能確保血糖水平保持穩定，進而帶來持續的能量、更好的運動表現與更快的恢復。
飲食取決於你的運動類型
如果你進行肌力訓練，那麼你需要專注於補充蛋白質。但如果你是長跑運動員，碳水化合物更為合適。食物的份量也很重要。
如果你進行有氧運動，盡量避免食用油膩食物，並在運動前一小時左右選擇一些清淡的食物。相反，如果你進行力量訓練，則需要攝取更多食物。嘗試高蛋白餐，並搭配健康的脂肪和碳水化合物。
時機至關重要
為了達到最佳訓練效果，你需要專注於訓練前 24小 時以上的飲食。這聽起來可能有些複雜，但營養師 Sarah Carolides 表示其實這並沒有想像中困難：「身體需要 24 小時才能補充肝醣儲備。為了確保肌肉肝醣儲備充足，你需要在訓練前的 24 小時內攝取每公斤體重 5 克的碳水化合物。」
Sarah Carolides 建議在訓練前兩到三小時吃一些低升糖指數的食物。 她表示：「這類食物的葡萄糖釋放速度較慢，可以防止你在訓練過程中能量不足。這頓飯亦應該包含碳水化合物、蛋白質和脂肪，而且比例要合適。蛋白質和脂肪有助於抑制飢餓感，但脂肪攝入過多會延緩胃排空，讓你在開始訓練時感到飽脹沉重。」
Smith 則建議適量進食，並確保在用餐和訓練之間留出 30 分鐘。這樣也能讓你的身體有充足的時間開始吸收能量，提供你訓練所需的能量。然而，需要注意的是，不同食物的消化速度各不相同。 例如香蕉和麵包這樣的簡單碳水化合物會被消化系統快速分解，因此可以迅速提供能量，天然脂肪、蛋白質和複合碳水化合物消化速度則較慢，但能更長時間地提供能量，因此非常適合耐力訓練和長時間的健身鍛煉。
原文轉載自《GQ》美國版
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