16 September 2026
別以為「出去走走」只是句客套話｜研究發現走路有助降低罹患抑鬱症的風險
到底走路真的可以讓心情愉悅嗎？專家們就這個「都市傳說」提出了建議。
Photo by Sean Gallup/Getty Images
如果你曾在情緒激動時被建議「出去走走」，你或許會勉強同意，走幾步路確實能讓你冷靜下來。但這只是步行益處的一小部分，走路的確對情緒有正面影響。Hackensack University 醫學中心的註冊臨床神經心理學 Elizabeth Kera 博士表示：「很多人來找我諮詢情緒問題，當我告訴他們一定要運動時，他們中的許多人都感到驚訝，但我告訴他們運動就像抗憂鬱藥物一樣。」
研究證明，無論你是否患有臨床診斷的憂鬱症，或者只是感覺情緒低落，步行都可能是改善情緒的最佳方法之一。但是，你需要走多久、多久走一次路才能真正感受到它的作用呢？
研究結果
2024 年發表在《Journal of Psychiatric Research》上的一篇綜述表明，每天步行約 35 分鐘足以改善憂鬱症狀。 神經科醫生 Rab Nawaz Khan 醫學博士表示：「最新的科學研究支持步行是一種真正有效且低成本的情緒改善方法，其實際意義很簡單：步行不必完美、強度大或時間長，但必須堅持。」
2024 年發表在《JAMA Network Open》上的另一項統合分析也強化了步行與憂鬱症之間的關聯。研究人員分析了近 10 萬名受試者的數據後發現，每天步行 5000 步與憂鬱症狀的減少有關，而每天步行 7500 步或更多則可使症狀減輕高達 42%。該研究還表明，步行可能對預防憂鬱症具有保護作用。研究結果表明，每天步行里程增加 1000 步，患上憂鬱症的風險就降低了 9%；而每天步行 7,000 步或以上，罹患憂鬱症的風險則降低了 31%。
步行如何對抗憂鬱
雖然研究已明確表明，運動可以緩解憂鬱症狀，但科學家仍在努力探討其具體機制。 Erickson 博士說：「運動的妙處在於它幾乎影響著我們所知的每一個器官系統。然而，從科學角度來看，這帶來了許多挑戰，因為即使是適量的運動也能帶來諸多益處，因此很難精確定位驅動這些益處的分子通路。」
Rab Nawaz Khan 醫生說：「運動透過多種途徑同時改善情緒，它能增加大腦的血流量，並促進參與情緒調節的化學物質的生成，包括血清素、多巴胺、內啡肽和腦源性神經營養因子（BDNF），後者有助於大腦適應並形成更健康的連接。」 Erickson 博士補充道：「運動還能透過週邊通路影響大腦，肌肉會釋放一種稱為肌動蛋白的化學物質它可以穿過血腦屏障，並在大腦中引發一系列不同的反應，從而減輕抑鬱症狀。」
邁向好心情
人們常說，萬事起頭難，這句話在憂鬱症方面尤其適用。因此，Khan 醫生的建議就是從踏出第一步開始：「對於感到憂鬱的人，我會從一個非常容易實現的目標開始：每天步行 10 分鐘，這是最低限度，一個人必須能夠堅持下去，因為抑鬱症常常會使人缺乏動力、精力和行動力。」
一旦感覺可以應付，你就可以根據自己的感覺逐漸增加步行里程。他補充道： 「35 分鐘這個數字很有用，但我不會把它當作一個神奇的數字，一些較新的數據顯示，適度運動對該範圍的運動有益，但更廣泛的步行研究表明，即使步數增加幅度較小，也能減少抑鬱症狀。」
如果你願意，Kera 博士建議你挑戰自己，盡量模仿最新研究中使用的運動計畫：「理想情況下，盡量每週出門 2-3 次，每次至少半小時。即使只是起床做點什麼，即使只是一小會兒，也能對憂鬱症狀產生相當顯著的影響，每一分鐘都很重要。」
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