Photo by Orlando /Three Lions/Getty Images
當結束了漫長且令人疲憊的一天，許多人回到家後的第一件事，就是為自己倒上一杯威士忌或是紅酒。這聽起來是多麼理所當然的生活情調。更何況，喝了酒之後，我們似乎總能更快地在床上昏睡過去。
你可能已經聽過「酒精和睡眠不相容」的說法，但這句話很難說服那個在酒吧喝得酩酊大醉，幾個小時後卻在沙發上呼呼大睡的你。既然酒精對睡眠有害，為什麼它能讓人更快入睡？一兩杯酒的影響真的有那麼大嗎？如果你已經習慣了依賴這杯「Nightcap（睡前酒）」來獲得睡意，又該如何戒掉這個習慣？
鎮靜不等於睡眠
許多人深信飲酒有助於改善睡眠，因為在最初的階段，酒精確實會讓人感到昏昏欲睡與身心放鬆。「酒精非常狡猾，」Virginia Commonwealth University 睡眠醫學科主任 Maha Alattar 醫學博士指出，「它能幫助你放鬆並更快入睡，但代價是剝奪你高品質的睡眠。」
Alattar 博士解釋，人類的身體有一套生物保護機制，只有在感到完全安全時，才能放鬆到足以入睡的程度。現代人的大腦在睡前往往還在擔心明天的代辦事項，或是被手機螢幕上的資訊持續刺激著，導致身體無法放鬆。這時候，酒精就像個 cheat code 。它能強行鎮靜你的神經，減輕焦慮感，而你的身體會將這種藥物帶來的感覺，錯誤地解讀為安全感，從而讓你迅速失去意識。
睡眠專家 Christopher Allen 醫學博士強調，這正是大家產生誤解的根源。「更快入睡並不意味著你的睡眠品質更好。」Allen 博士解釋說，真正的睡眠需要大腦經歷所有重要的睡眠階段，例如快速動眼睡眠（REM）和深度睡眠。而飲酒導致的是「鎮靜」，誘發深度放鬆狀態。鎮靜絕不等於睡眠，酒精帶來的是麻醉，而不是休息。
凌晨的清醒魔咒與大腦停工
專攻睡眠障礙的神經科醫生 Nathan Walker 博士解釋了另一個常見的現象：為什麼我們喝酒後，總是容易在凌晨突然醒來？
Walker 博士指出，隨著夜色漸深，酒精的鎮靜作用會逐漸消退。這會嚴重擾亂你後半夜的睡眠結構，導致你缺乏高品質的快速動眼睡眠（REM）和深度睡眠。「這就是為什麼人們會在半夜醒來，以及為什麼他們第二天早上醒來後感覺完全沒有休息好的原因，」他說。當你長期缺乏這兩個關鍵的睡眠階段時，你的大腦健康將受到嚴重威脅。「快速動眼睡眠和深度睡眠是我們鞏固記憶的關鍵時期，」
Alattar 博士進一步提出了一個生動的比喻：「睡眠在某種意義上就像一台洗碗機。當你睡眠斷斷續續時——而酒精正是罪魁禍首——毒素就會開始在大腦中積聚。」根據 2022 年發表在《Frontiers in Neurology》雜誌上的一項科學研究表明，這種毒素的長期累積，很可能會增加罹患阿茲海默症等長期認知問題的風險。
即使你只喝一杯酒，也會對睡眠產生影響。Allen 博士表示，酒精對睡眠的破壞程度取決於飲酒量、個人耐受度，以及飲酒時間與就寢時間的距離。喝得越多、離睡覺越近，對大腦的破壞就越嚴重。
戒除依賴：尋找真正的放鬆之道
偶爾在社交場合適量飲酒，並不會造成持久的傷害。但三位睡眠專家都發出警告：如果每晚飲酒變成習慣，特別是當你依賴酒精來放鬆身心時，這將對你的大腦造成不可逆的影響。
Walker 醫生解釋，隨著時間的推移，大腦會習慣依賴酒精才能入睡。如果你習慣每晚睡前喝幾杯，那麼一旦不喝酒，你就會面臨嚴重的失眠。如果長期過量飲酒，你的大腦化學物質甚至會被永久性改變，導致需要數月甚至更長時間來治療的嚴重失眠。這也是許多酗酒者在康復期間復發的主要原因。
那麼，我們該如何戒掉靠酒精放鬆的習慣？第一步也是最重要的一步，就是克制住想喝酒助眠的衝動。接下來，Allen 醫師建議嚴格執行良好的睡眠衛生習慣：晚上不要看電子螢幕、調暗燈光、洗個熱水澡、確保臥室涼爽黑暗，並避免睡前吃大餐。
由於酒精只是提供虛假安全感的 cheat code ，Alattar 醫師建議，養成其他能讓身心放鬆的習慣非常重要，例如閱讀、聽輕柔的播客或做些伸展運動。當然，睡前查看工作郵件絕對不是放鬆。如果你戒酒幾週後仍然無法順利入睡，專家強烈建議你預約專業的睡眠醫生。他們可以為你提供量身定制的解決方案，例如利用認知行為療法來治療酒精性失眠。記住，偶爾小酌無妨，但別讓酒精剝奪了你大腦真正需要的修復時間。
原文轉自《GQ》美國版
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