3 March 2026
揭開 Hudson Williams 爆肌翹臀的秘密！健身教練解析「腰帶深蹲機」為何能成為重訓界的新寵兒
Hudson Williams 或許在熱門影集《Heated Rivalry》中飾演一位深藏不露的冰上曲棍球員，但他在現實中為了這部戲所鍛鍊出的完美臀部曲線，卻早已是公開的秘密 。在最近接受《Vogue》採訪時，這位演員大方分享了他如何雕塑出那猶如雕像般完美的臀部線條，以應付劇中大量的養眼鏡頭 。他那並不怎麼機密的「秘密武器」，正是一台外觀看起來相當具威嚇性的健身器材——Pit Shark 。用 Williams 自己的話來說，這台機器「能立刻改變你的臀部」 。
幸運的是，雖然這項消息對大眾來說可能很新鮮，但這台深蹲器材其實早已存在多時 。事實上，你常去的健身房角落裡很可能就有一台正在默默長灰塵的機器 ——不過在 Williams 爆料後，這種情況大概不會持續太久了 。接下來，我們將透過專業健身教練的視角，為你解析什麼是 Pit Shark 深蹲，以及為什麼在鍛鍊臀大肌方面，它可能是目前「還沒有太多人做」的最強訓練動作 。
腰帶深蹲（Belt Squat）究竟是什麼？
首先要釐清的是，這個動作的正式名稱叫做「腰帶深蹲（Belt Squat）」 。Pit Shark 其實是一個製造熱門腰帶深蹲機的品牌名稱，這也是為什麼許多人會將這個動作稱為 Pit Shark 深蹲 。這就像我們習慣將「風扇車（Air Bike）」統稱為 Assault Bike 一樣，儘管市面上還有許多其他品牌在製造風扇車 。而且，就像風扇車已經存在了數十年一樣，腰帶深蹲多年來也一直是老派重量訓練室裡的主力器材 。
位於佛羅里達州邁阿密 Vice City Sports Medicine 的負責人、物理治療師兼肌力與體能訓練專家 Joey Masri 表示，腰帶深蹲絕對不是什麼新奇的運動 。然而，基於種種原因，它始終沒有獲得主流大眾的青睞 。誠然，對於初學者來說，腰帶深蹲機那工業風的設計和看起來有點嚇人的鐵鍊，確實會讓人感到畏懼 。但實際上，這是一個非常簡單且對使用者極度友善的訓練動作 。想像一下你在做負重雙槓撐體時，是如何將槓片掛在負重腰帶上的 。現在，只要將這個概念應用到徒手深蹲上即可 。你無法直接將槓片掛在腰帶上進行深蹲，因為重量會無處安放 。因此，腰帶深蹲機的設計是將你的腰帶鉤在一個槓桿上，你可以隨心所欲地在這個槓桿上增加重量，完全不需要使用到傳統的槓鈴 。
將臀大肌逼至極限，突破傳統深蹲的瓶頸
歸根究柢，腰帶深蹲仍然是一種深蹲動作 。也許你平常已經有在做深蹲了，所以你可能會懷疑這個動作到底能帶來多大的改變 。事實上，差別非常大 。我們確知關於肌肉生長的一件事是，你必須盡可能地訓練到接近「力竭」的狀態，才能刺激肌肉產生實質的增長 。但問題在於，有時候輔助肌肉會比你真正想訓練的大肌肉群更早達到力竭 。
「例如，你可能想透過臥推來鍛鍊胸肌，但你的三頭肌卻比胸肌更早疲勞。這在實際操作上的意思是，當你為肌肉生長進行訓練時，如果你的極限是被非目標肌肉的『弱點』所限制，那麼你基本上就白白錯失了肌肉生長的空間。」
BreakThrough Physical Therapy 的物理治療師 Alex Corbett 如此解釋 。雖然槓鈴背蹲舉同樣能鍛鍊到臀大肌，但它會對下背部造成很大的壓力，這往往成為了訓練的限制因素 。Corbett 博士指出，當人們進行高組數深蹲時，背部往往是那個最先撐不住的弱點 。但當你把槓鈴從背上拿開，將重量直接轉移到臀部時，你就把下背部從這個方程式中剔除了 。這意味著你在腰帶深蹲上能負荷的重量，很可能會遠超過背蹲舉，從而能將更強大的刺激直接施加在臀大肌上 。
更深的下蹲幅度，創造更顯著的肌肉肥大效應
除了重量是掛在臀部而非壓在斜方肌上之外，腰帶深蹲與背蹲舉最大的不同在於，腰帶深蹲機配有兩個把手，讓你在執行動作時可以緊緊握住 。當你的雙臂向前伸展並在整個動作過程中有效地穩定身體時，你的下蹲深度將能遠遠超過把槓鈴平衡在背上時的深度 。Corbett 博士強調，研究顯示這對於促進肌肉肥大非常有幫助 。
事實上，《歐洲應用生理學雜誌（European Journal of Applied Physiology）》在 2019 年發表的一項研究發現，蹲得越深，越能顯著增加臀大肌的體積與力量 。腰帶深蹲就是能讓你在深蹲時達到更廣泛的活動度 。Corbett 博士舉例說，想像一下你現在能蹲多低，對比一下如果你雙手扶著廚房流理台邊緣能蹲多低，這基本上就是腰帶深蹲的運作原理 。這也是為什麼它是鍛鍊臀部如此有效的絕佳動作 。
卸下背部重擔，大幅降低受傷風險的訓練法
藉由將下背部從深蹲方程式中移除，你等同於把身體中極易受傷的部位帶離了危險地帶，大幅降低了背部拉傷的機率 。當然，受傷次數減少意味著訓練能更持續，最終也能帶來更好的成果 。但這並不是腰帶深蹲比其他負重深蹲變化式更不容易受傷的唯一原因 。Masri 博士表示，腰帶深蹲本身需要的穩定性與平衡感較少，因為你不需要在背上平衡一根槓鈴 。你的雙手能幫助穩定身體，加上腰帶將你往下拉，因此所需的穩定力大幅減少，這有助於讓你遠離運動傷害 。
D1 Training 的教練與職業訓練資深總監 Clif Marshall 指出，從訓練的角度來看，這意味著人們可以在風險較低的情況下，安全地進行更高強度與更大訓練量的鍛鍊 。這項運動對於各種能力水平的人來說都非常平易近人，從初學者、經驗豐富的舉重運動員到一般健身客都能輕鬆上手 。因為這個動作讓人更容易在整個運動過程中保持強壯、直立的姿勢與正確的身體排列，有效地讓我們在更安全的環境中訓練深蹲模式 。
腰帶深蹲能完全取代傳統槓鈴深蹲嗎？
那麼，你是否應該效法 Hudson Williams，用腰帶深蹲完全取代槓鈴背蹲舉呢？簡短的答案是：不應該 。基本上，腰帶深蹲的優點同時也是它的缺點 。Masri 博士分析，它讓你只需專注於一個非常特定的動作，而不需要像背蹲舉那樣，必須時時刻刻提醒自己收緊肋骨、鞏固核心、肩膀和背闊肌，確保全身緊繃 。在腰帶深蹲時，你不必強烈地收緊全身，這點產生了極大的差異 。它讓你對下半身的專注度，達到了背蹲舉等動作無法企及的程度 。因此，雖然腰帶深蹲是極佳的臀部鍛鍊利器，但它鍛鍊核心與其他穩定肌肉的程度，遠遠不及背蹲舉，這是我們在全盤考量訓練計畫時必須注意的 。
Marshall 總結道，Pit Shark 的主要妥協在於，它無法複製傳統背蹲舉所提供的那種全身穩定性與結構性需求 。當你背著槓鈴時，你同時也在發展核心、上背部力量、平衡感與協調性 。Pit Shark 非常適合用來發展後側動力鍊的力量、強調臀部訓練，以及進行更安全的大量訓練，但它無法完全取代背蹲舉所帶來的技巧與結構適應 。總體而言，這兩種訓練動作最好被視為相輔相成的工具，而不是可以互相替代的選擇 。
Image Courtesy of Heated Rivalry
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